こんにちは、キタイです。
ロードバイクには4倍の壁というものがあり、私もかれこれ2年くらい打ち破れずにいます。
4倍とは
FTP（1時間維持することが出来る最大出力）を、体重で割った値、PWR（パワーウェイトレシオ）が4となることを、いわゆる4倍と言います。
私の場合は、現在、FTPが224w、体重が57.9kgなので、PWRは以下の通りとなります。
224w ÷ 57.9kg ＝ 3.87w/kg
つまり、3.87倍なので、4倍には満たないってことですね！
私の主観ですが、男性の場合、PWRごとのレベルは以下のイメージです。
- 初級 ~ 3.7w/kg
- 中級 3.8 ~ 4.5w/kg
- 上級 4.6w/kg ~
ロードバイクの能力を向上させる上で、4倍というのが一つの壁としてあるのかなと思います。
あくまで、競技よりのスポーツとして考えた場合の数値です。
また、私が軽量級(55kg前後)なので、レシオ的にはちょっと辛めに書いています。
ウェイトあればパワーの絶対値も高いので、もうちょい低くても強かったりすると思います。
私のFTPの変遷
このようになっています。
ロードバイクに乗り始めてそれなりの期間経過していますが、まー伸びないこと伸びないこと…
原因は、絶対的にトレーニング量が足りていないことだと思われます。
個人差あると思いますが、私の場合は、CTL50~60くらいだと、4倍の壁を打ち破れないようです。
常にCTLを管理しているわけではないのですが（実走はパワーメーターないのでStravaの推測値でだしてるし）、おそらくCTLが70すら超えたことがないはずです。
もちろん、バイク単体の話です。
ランやスイムでTSS稼いでもバイクにはほとんど関係のない話ですので。
壁を越えるには
私はロードバイクのトレーニングはパワートレーニングを中心にやっているので、質はある程度担保できています。
そのため、やはり後は量、トレーニングの積み上げ以外にないでしょう！
個人差あると思いますが、私の場合はCTL70以上が一つの基準になってくるかなと思います。
現在は50くらいですかね。
伸ばしても伸ばしても、すぐに体調崩したりでトレーニングが空いてしまい、中々向上しないのですよねぇ…
ローラーやパワーメーターがない人の場合は、おそらく強度の高いトレーニングを1日1時間以上、週7~10時間くらいが目安になるかなと思います。
実走の時間が十二分に取れる人を除けば、ローラー買うのが一番手っ取り早いですけどねｗ
個人的には、パーツをグレードアップするより、ロードバイクの能力を上げたければ兎にも角にもローラーを買うのが一番いいと思っています。
パーツのグレードアップは、後からでも出来るので。
もちろん両方買うMP（マネーパワー）があるなら、じゃんじゃん買っちゃいましょう！ｗ
まとめ
4倍の壁について書いてみました。
私自身まともに超えられていないので、説得力がありませんね～ｗ
まぁいつまで経っても超えられていない壁があるということで。
ロードバイク乗り的には4倍が壁というのは、結構あるあるなんじゃないかなと思います。
もちろんアッサリ越えて突っ走っていける人もいて、羨ましい限りですが。
もう1~2年間言い続けている気もしますが、なんとかしっかりと4倍の壁を越えられるよう、トレーニングを積み重ねていければと思います。
>> 2021年7月、完全に壁をブチ破りました。
あとがき
トレーニング 2020/9/4
バイク
最後は10分間の全力走だっただけれど、タレまくり…
CTL
ランも上げてかねば！！
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