[ロードバイク] 4倍の壁 [パワートレーニング]

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こんにちは、キタイです。

ロードバイクには4倍の壁というものがあり、私もかれこれ2年くらい打ち破れずにいます。

4倍とは

FTP(1時間維持することが出来る最大出力)を、体重で割った値、PWR(パワーウェイトレシオ)が4となることを、いわゆる4倍と言います。

私の場合は、現在、FTPが224w、体重が57.9kgなので、PWRは以下の通りとなります。

224w ÷ 57.9kg = 3.87w/kg

つまり、3.87倍なので、4倍には満たないってことですね!

私の主観ですが、男性の場合、PWRごとのレベルは以下のイメージです。

  • 初級 ~ 4.0w/kg
  • 中級 4.0 ~ 5.0w/kg
  • 上級 5.0w/kg ~

ロードバイクの能力を向上させる上で、4倍というのが一つの壁としてあるのかなと思います。

私のFTPの変遷

このようになっています。

ロードバイクに乗り始めてそれなりの期間経過していますが、まー伸びないこと伸びないこと…

原因は、絶対的にトレーニング量が足りていないことだと思われます。

個人差あると思いますが、私の場合は、CTL50~60くらいだと、4倍の壁を打ち破れないようです。

常にCTLを管理しているわけではないのですが(実走はパワーメーターないのでStravaの推測値でだしてるし)、おそらくCTLが70すら超えたことがないはずです。

もちろん、バイク単体の話です。

ランやスイムでTSS稼いでもバイクにはほとんど関係のない話ですので。

壁を越えるには

私はロードバイクのトレーニングはパワートレーニングを中心にやっているので、質はある程度担保できています。

そのため、やはり後は量、トレーニングの積み上げ以外にないでしょう!

個人差あると思いますが、私の場合はCTL70以上が一つの基準になってくるかなと思います。

現在は50くらいですかね。

伸ばしても伸ばしても、すぐに体調崩したりでトレーニングが空いてしまい、中々向上しないのですよねぇ…

ローラーやパワーメーターがない人の場合は、おそらく強度の高いトレーニングを1日1時間以上、週7~10時間くらいが目安になるかなと思います。

実走の時間が十二分に取れる人を除けば、ローラー買うのが一番手っ取り早いですけどねw

個人的には、パーツをグレードアップするより、ロードバイクの能力を上げたければ兎にも角にもローラーを買うのが一番いいと思っています。

パーツのグレードアップは、後からでも出来るので。

キタイ
キタイ

もちろん両方買うMP(マネーパワー)があるなら、じゃんじゃん買っちゃいましょう!w

まとめ

4倍の壁について書いてみました。

私自身まともに超えられていないので、説得力がありませんね~w

まぁいつまで経っても超えられていない壁があるということで。

ロードバイク乗り的には4倍が壁というのは、結構あるあるなんじゃないかなと思います。

もちろんアッサリ越えて突っ走っていける人もいて、羨ましい限りですが。

もう1~2年間言い続けている気もしますが、なんとかしっかりと4倍の壁を越えられるよう、トレーニングを積み重ねていければと思います。

[続]ELITE TURNOの使用感 | Cyclepot
ELITE TURNOを購入し2ヶ月が経ち、FTPは175wから202wまで向上しました。

あとがき

トレーニング 2020/9/4

バイク

4wk FTP Booster 第4週3日目。
最後は10分間の全力走だっただけれど、タレまくり…

CTL

ここのところの体調不良でまたバイクのCTLが50を割ってしまい、上げなおし!
ランも上げてかねば!!

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