サブスリーを目指すランナーに、私が個人的にやってみてもらいたいなーと思っているメニューがあります。
前提
私はランニング歴6年ほどです。
今年の3月に初めてのフルマラソン大会に出場し、ネットタイム2時間56分44秒で完走し、サブスリーを達成しました。
たかだか1回フルマラソンでサブスリー出来たくらいで、偉そうに人にメニューを指南できるような立場ではないという自認は、まず大前提としてしっかりあります！
ここは本当に誤解しないでください。
だから、おすすめメニューなんて絶対に言いません。
ただ単に、自分のやってたメニューが結構気に入っててそれなりに効果あるんじゃないかなーと思っているので、その検証（興味本位）のために、他にも誰か試してみて（実験台になって）くれないかなーと思っている、それだけです。
なので、やってみて効果が出なくても全っ然知ったこっちゃありません(´_ゝ｀)
メニュー内容
メニュー内容は、
ポイント練として1,2週間に1回
Eペース20km → Mペース10km
これだけです。
平日はジョグとかインターバルでつないで月間300km以上になるくらい走ってればいいと思います（適当ｗ
サブスリー狙いということなんで、
Eペース 4’38” ~ 5’14″/km
Mペース 4’14″/km
というところですね。
Eペースの幅が広いですが、たぶん個々人の特性やコンディションによって適切なペースも変わると思いますが、私は概ね4’55″/kmくらいでやってました。
疲労度としては、疲労困憊でなければ良いかなという感じで、前日をフルレストにして疲労抜きする必要はないという感じです。
というか、それを必要としない練習メニューで、かつ、フルマラソン本番に向けて距離耐性とスピードをつけるための練習、というのがコンセプトです。
要はコンディションを整えなくてもそこそこのペースで20km走ってそこそこ疲れた状態(カロリーも1,000kcal以上消費した状態)で、そこからレースペースで10km走れますか、ってことですね。
前日をフルレストにしないと完遂できないのであれば、それはたぶん普通に目標タイムに対して全然走力不足、と言い換えることもできるでしょう。
なお、逆にそれほどコンディションを整えずにやるので、完遂できない時があっても全然気にしなくていいとも思ってます。
前日の目安としては、ジョグ15kmとか、Eペース10kmとかそれくらいのイメージです。
トレーニングスケジュールの都合上、前日にフルレスト入ってたら、余裕をもってこなす、もしくは、余裕度に応じてMペースのパートを4’05″/kmくらいまで上げたいところです。
また、シューズは本番用シューズではなく、1ランク落としたカーボンシューズがいいと思います。
NIKE ズームフライや、Asics マジックスピードみたいなやつですね。
私はズームフライでやってました（本番用はAsics メタスピードスカイ+）。
あと、補給は普通にします。
無補給で30kmは辛いですし、何なら補給の練習も兼ねてもいいかもしれませんね。
私は普段のジョグもポイント練も、SalomonのActive skin 8Lにソフトフラスクをさして行っています。
耐久性があるので、普段の練習でも気軽にガンガン使えます。
30kmだとポカリ500ml、カーボウォーター(280kcal)500mlって感じです。
いわゆる、レースペースで30km走ってのがあるじゃないですか。
それへのアンチテーゼですね。
少なくとも、サブスリーレベルだと全然いらないんじゃないかなーと思っているということです。
コンディション整えないとできないやつだから、オーバーヘッドもデカいですし。
レースペース30km走はたぶんサブエガでもいらない・・・、2時間40分とか切ろうと思ったら必要になってくる練習なんじゃないかなーと思っています。
私の履歴
件の練習は週末にやってたので、週末だけピックアップしてみました。
- 1/13(土) Eペース5’03” 30km
- 1/20(土) Eペース4’57” 15km
1/21(日) Eペース4’50” 20km → Mペース4’10” 10km - 1/27(土) フルレスト
1/28(日) ハーフマラソン大会4’00” 21.1km - 2/3(土) フルレスト（スノーボード）
2/4(日) Eペース5’02” 21.1km - 2/10(土) フルレスト
2/11(日) ジョグ6’11” 28km - 2/17(土) Eペース4’55” 20km → Mペース4’14” 10km
2/18(日) ジョグ5’35” 30km - 2/24(土) Eペース4’50” 20km → Mペース4’14” 7km ※残り3kmはタレた
2/25(日) ジョグ5’43” 10km - 3/2(土) Mペース4’11” 15km
3/3(日) MorTペース4’06” 11km - 3/9(土) フルレスト
3/10(日) びわ湖マラソン4’10” 42.2km
もうちょっとやってたかと思ったのですが、全然思ったよりそんなに回数やってなかったです！ｗ
あとがき
トレーニングログ 2024.11.17
右膝は果たして完治したのか・・・、ということでちょっと長めにトレイルを走りました。
距離27.6km、獲得標高2312m、4:40:34、Ave.152bpm
少しずつ疲労感的に膝にも来ましたが、まぁ上記くらい走ってある程度来るのは私の走力的には平常運転というところかと思いますので、KAMI100のダメージはほとんど癒えたのかなぁという印象です。
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