トライアスリートにおすすめなタイムスケジュール：平日編4パターン

こんにちは、キタイです。

トライアスロンはスイム、バイク、ランの3種類をトレーニングしなければならないため、時間の確保と使い方が非常に難しいです。

一定以上の成果を求める場合、休日だけではなく、平日のトレーニングも非常に重要になってきます。

私はまだトライアスリート歴1年半ほどと経験は浅いですが、いくつか試してみて調子の良かったタイムスケジュールを紹介してみたいと思います。

こんな人におすすめしたい内容になっています。

フルタイムワーカー
完走ではなくタイムや順位を狙っていきたいトライアスリート
お子さんのいる方

キタイ

つい先日、以下の記事を書いたばかりなんだけど、いまいちだなーと思ったので、主旨を変えてリテイクです！

パターン１：朝夕トレーニング
1. 朝
2. 夕方
パターン２：スイム有
1. 朝
2. 夕方
パターン３：ジテツウ
1. 朝
2. 夕方
パターン４：朝からブリック
1. 朝
2. 夕方
まとめ
あとがき
1. トレーニングログ 2020/8/22

パターン１：朝夕トレーニング

1つ目は、朝と夕方にバランスよくトレーニングを行うパターンになります。

朝と夕方に分けてトレーニングを行うことにより、それぞれの基礎能力アップを狙います。

また、時間の都合がつく場合は少し長めに行ったり、短い時間しか確保できなかった場合は短時間トレーニングを行ったりと、仕事や家庭の都合に合わせて調整しやすい一番基礎的なスケジュールになると思います。

朝

4:00	◇起床
4:00	朝食
4:30	フリータイム
5:00	トレーニング準備
5:30	バイクトレーニング
6:00	〃
6:30	シャワー・身支度

いきなり4時起きかよ！って話ですが、4時起きですね…

なお、お仕事は8時始業を前提に書いてますので、9時始業の方は1時間後ろ倒すことも可能です。

逆に、もし職場がフレックス制なのであれば、8時始業で働いてみるのも良いかもしれません。

さて、本パターンの午前のポイントは、やはり起床時間を早くして、朝のトレーニングの時間を確保することですね。

朝のトレーニングをしたことがない方は、出勤前に一汗かいてみることにトライしてみると良いでしょう。

最初はそれで仕事になるのかなど不安な点もあるかもしれませんが、体力はそのうちついてきます。

夕方

17:30	ランニング
18:00	〃
18:30	入浴
19:00	夕食
19:30	〃
20:00	フリータイム
20:30	〃
21:00	就寝準備
21:30	◇就寝

仕事から帰ってきたら、まずはランニング！

そしてそのまま入浴、夕食と済ませていきます。

朝にバイクトレーニングをしていますが、時間が空いていることもあり、夕方に行うラントレーニングの質が落ちにくいのがこのスケジュールの良いところかと思います。

就寝時間がかなり早いと思う方もいるかもしれませんが、朝起きるためにこれぐらいの時間にしっかりと眠った方が良いです。

また、この時間に慣れていると、大会の時に早起きする必要がありません。

普段通り起きればいいだけですからね。

これ、かなり大きなアドバンテージだと思います。

また、私もそうなのですが、お子さんがいる方などは、子供に早く寝なさいというのではなく、自分も一緒の時間に寝てしまうのが結構良いです。

子供と就寝時間を合わせて、自分だけ早く起きる、という形の方が、意外と合わせやすかったりするので、ぜひ試してみてください。

パターン２：スイム有

2つ目は、平日のトレーニングにスイムを入れるパターンです。

スイムはプールに行く必要があるので、時間が多めにとれる休日に行いたいところですが、ある程度のパフォーマンスを出そうと思ったら、週1日では足りません。

そのため、平日のトレーニングにも取り入れていく必要があります。

朝

4:00	◇起床
4:00	朝食
4:30	フリータイム
5:00	トレーニング準備
5:30	バイクトレーニング
6:00	〃
6:30	シャワー・身支度

スイムを行う日も、基本的に朝は変わりません！

スイムへの影響を鑑みると、どちらかというとランよりバイクの方が影響少なくて良いかなーという気はしています。

夕方

17:30	スイム
18:00	〃
18:30	〃
19:00	〃
19:30	シャワー
20:00	帰宅
20:30	夕食
21:00	就寝準備
21:30	◇就寝

仕事帰りに泳いで帰ります。

スイムの枠は、可能であれば2時間、難しければ1時間確保すると良いと思います。

私は2時間くらい泳ぐことが多く、インターバルしたり、ロング泳いだりと、大体1日3~4kmくらい泳ぎます。

パターン３：ジテツウ

3つ目は、トレーニングの一環としてジテツウを盛り込みます。

通勤時間がトレーニング時間となりますので、時間の節約につながる一方、バイクの単位時間当たりの強度はやや落ちがちになります。

どちらかというと、節約した時間をランにあてるという、ランに重きを置いたパターンとなります。

朝

4:00	◇起床
4:00	朝食
4:30	フリータイム
5:00	トレーニング準備
5:30	ランニング
6:00	〃
6:30	シャワー・身支度
7:00	ジテツウ
7:30	〃

朝のトレーニングをバイクからランに切り替え、バイクはジテツウで補填します。

ランに重きを置いたパターンですが、通勤ルートに信号が少なくてパワーメーターお持ちの方は、バイクのトレーニング強度も確保できるかなと思います。

ランからバイクだとトライアスロンの大会とは順序が異なりますが、これはこれでいいトレーニングにはなります。

夕方

17:00	ジテツウ
17:30	〃
18:00	フリータイム
18:30	入浴
19:00	夕食
19:30	〃
20:00	フリータイム
20:30	〃
21:00	就寝準備
21:30	◇就寝

朝のランとジテツウでトレーニングを終えていますので、夕方はフリーな時間が多めにとれます。

但し、先述の通り、パワーメーターを持っていない場合や、通勤ルートによっては、バイクのトレーニング強度がおざなりになってしまいがちなので、注意した方が良いでしょう。

パターン1やパターン2と組み合わせることで、補填していくといい感じです。

パターン４：朝からブリック

パターン４は、朝からブリックトレーニングを行います。

大会が1ヶ月前など、種目を連続して行うことに体を順応させるのに効果的です。

朝

4:00	◇起床
4:00	朝食
4:30	フリータイム
5:00	トレーニング準備
5:30	バイクトレーニング
6:00	〃
6:30	ランニング
7:00	〃
7:30	シャワー・身支度

朝からバイク＆ランです。

かなりハードな内容ですが、そもそも大会はこれよりハードですので。

さて、さりげなくこのパターンだけお仕事を9時始業の前提で書いています。

流石に3時起きは早すぎて体に悪そうですからね…

フレックスの人は、シレっと大会前だけ9時始業で調整してみましょうｗ

夕方

18:30	入浴
19:00	夕食
19:30	〃
20:00	フリータイム
20:30	〃
21:00	就寝準備
21:30	◇就寝

朝からバイク・ランのトレーニングを行っていますので、夕方のトレーニングはありません。

夜はしっかり身体を休めることに専念します。

まとめ

4パターンのタイムスケジュールを紹介してみました。

まとめるとこんな感じです。

時間	パターン１	パターン２	パターン３	パターン４
4:00	◇起床	◇起床	◇起床	◇起床
4:00	朝食	朝食	朝食	朝食
4:30	フリータイム	フリータイム	フリータイム	フリータイム
5:00	トレーニング準備	トレーニング準備	トレーニング準備	トレーニング準備
5:30	バイクトレーニング	バイクトレーニング	ランニング	バイクトレーニング
6:00	〃	〃	〃	〃
6:30	シャワー・身支度	シャワー・身支度	シャワー・身支度	ランニング
7:00	–	–	–	〃
7:30	–	–	–	シャワー・身支度
～	～	～	～	～
17:00	–	–	ジテツウ	–
17:30	ランニング	スイム	〃	–
18:00	〃	〃	フリータイム	–
18:30	入浴	〃	入浴	入浴
19:00	夕食	〃	夕食	夕食
19:30	〃	シャワー	〃	〃
20:00	フリータイム	帰宅	フリータイム	フリータイム
20:30	〃	夕食	〃	〃
21:00	就寝準備	就寝準備	就寝準備	就寝準備
21:30	◇就寝	◇就寝	◇就寝	◇就寝